Descripción técnica de la full planche

 La full planche es un elemento isometrico propio de la tensión en el mundo del swo del cual al igual que los anteriores blogs donde describo otros elementos técnicos, de este derivan otros elementos de mayor intensidad utilizando a este como base como lo serían las push ups de planche, la matese, el one arm planche, entre otros. 

La full planche es un elemento de fuerza al igual que los mencionados en otros blogs, en donde se busca mantener la postura durante un tiempo determinado. Esta no presenta una dificultad importante para el posicionamiento base como en el front y back lever. Sin embargo, este elemento presenta la necesidad al igual que el handstand de una movilidad articular importante a nivel de muñeca, sobre todo si se realiza en suelo ya que de por si realizar este elemento en suelo es más complejo porque no puedes apretar la barra para asistir a los músculos principales. En este caso, explicaré la full planche en suelo sin uso de paralelas.

Descripción técnica

 El posicionamiento en el suelo comienza con el deportista parado apoyando las manos en el suelo. Al igual que los otros elementos, este puede variar su activación muscular según el tipo de agarre que se utilice, pero yo lo explicaré desde el agarre neutro. Entonces con las manos apoyadas en el suelo dejando la mano orientada hacia los laterales con los dedos ligeramente flexionados y una rotación externa de brazos a nivel de hombro, el deportista comenzará a inclinar su tronco hacia adelante bajando la cadera al mismo tiempo para comenzar a buscar la horizontalidad. A nivel cintura escapular lo que se buscará será un hollow, el cual, como mencionamos en el blog de back lever, es la suma de una depresión de hombros con una protracción escapular. Teóricamente cuando el deportista sea capaz de dejar sus manos alineadas con su cadera en una línea vertical, los pies deberían levantarse por inercia quedando en full planche.


Musculatura implicada

La principal musculatura implicada en este movimiento es la siguiente:

  • Deltoides posterior: Flexión de brazo a nivel de hombro
  • Biceps braquial: Tensión en extensión para evitar extensión de codo sin "protección"
  • Rotadores externos del hombro (supra/infra espinoso y redondo menor): Rotación externa del brazo a nivel de hombro 
  • Hollow: depresores de hombro (trabajo simultaneo de varios grupos musculares) y abducción escapular (Serrato anterior)
  • Core en general (específicamente los erectores de la columna) 
  • Glúteo mayor: Extensión de cadera
  • Flexores de la mano: Para asistir a los músculos principales 

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